自分で作る経口補水液 1日に必要な水分量、運動している時としていない時、飲むタイミングも

猛暑が続き、よく汗をかくことから、水分補給に経口補水液を作るようになったのですが。ここで気になるのが、1日に必要な水分量がどのくらいで、どのように飲めばいいかです。

調べたところ、成人は、約2.5ℓの水分が必要と書かれているところもあれば、体重で計算し、体重×40ｍｌもれば、体重×35ｍｌもあります。

私の場合、65㎏なため、65×40＝2600になり、2.6ℓの水分となります。この水分量は、飲み物だけではなく、食べ物に含まれる水分も合わせたものです。

1日に3回食べれば、必要な水分の半分ほどは補えるという話があるのですが。ごはんが100ｇで50～60ｇ、みそ汁1杯で180ｇの水分が取れると言われており、私の日々の食事では、半分は難しそうです。

この必要な水分というのは、運動などはしていない状態での話です。暑さや運動などで汗を多くかく場合、これよりも、多くの水分が必要になります。

難しいのが、必要な水分量を一気に飲んでも、時間あたりの吸収できる水分量があるため、それに合わせなければ、効率よく体に吸収されないことです。

学校の教科書では、水分は大腸で吸収されると書かれていた気がするのですが。水分のほとんどは、小腸で吸収されるとあります。小腸の水分吸収能力は、1時間あたり800ｍｌほどです。

水分が胃に入った時、その水分が、どのようなものかで胃から小腸へ送られる時間に違いもあります。

350ｍｌの水を飲んだ場合、その半分が小腸へ送られるまで、12分ほどかかります。糖分を多く含み、高カロリーな飲み物ほど、より時間がかかります。

飲み物を飲んでから、体に吸収されるまで30分ほどかかると言われているのですが。胃に入ってから小腸へ行くまでの時間、ある程度の水分が、小腸から吸収されるまでの時間を考えると、30分はかかりそうです。

水分補給のタイミングは、汗を多くかいていない場合、1時間半から2時間おきに、200ｍｌ。起きた時や寝る前、食事中、入浴前にも、200ｍｌの水分を取るよう求められており、これに、2時間おきの水分も加われば、1日に必要な水分量になりそうです。

運動時など汗を多くかく時は、どうなのかなのですが。1時間あたり3～4回、200～300ｍｌの水分を取るとあります。小腸が吸収できる水分量を考えると、これが、めいっぱいという感じです。

1時間に4回だと、15分おきになるのですが。運動時は、水分補給だけではなく、筋肉の疲労回復、筋肉を動かすためのエネルギーも必要なため、塩分、糖分、クエン酸、ミネラルなどを含んだスポーツ飲料が良いとなります。

ニュースなどで、校庭に集められた小学生が、熱中症で病院に運ばれたという話が、度々あるのですが。炎天下では、立っているだけで汗を多くかくことを考えると、常に水筒を携帯しないといけないような状況なのかもしれません。

体の水分が、1％失われると『のどが渇き』、これが、2％になると、『めまい』や『吐き気』、『食欲不振』、10％で『筋けいれん』や『失神』、20％では、『命の危険』とあります。

一方で、水を過剰に飲んでしまうと、血液中の塩分濃度が急激に下がり、水中毒になる恐れもあります。

目安として、1日に3ℓ以上の水分、または、短時間に1ℓ以上の水となり、水分補給で水だけを飲むよりは、経口補水液を作るなどして飲んだ方が良さそうです。

こうなると、コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを多く含む飲み物は、利尿作用があるため、飲まない方がとなります。

私の場合、コーヒーを飲む回数を減らし、エナジードリンクは、最近、控えるようになりました。

水分補給は、いろいろ考えると難しいです。のどが渇く前に、少しずつ何かを飲むように心がけるだけで、大分、違うような気がします。

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自分で作る経口補水液 身近なもので簡単に作れて、水分補給に最適、好みで少し変えたり

最高気温が35℃を超える猛暑が続き、ちょっと外に出ただけでも汗が凄く。熱中症を避けるためにも、水分補給がかかせません。

私は、緑茶を飲むとお腹が痛くなり、麦茶も飲みにくく、お茶な飲み物は苦手です。普段飲んでいるコーヒーやエナジードリンクは、カフェインが入っており、利尿作用があるため、水分補給には不向きです。

スポーツドリンクを飲んだりもするのですが。これだけ汗をかくと、頻繁に飲みたくもなり、スポーツドリンクは甘めなため、糖分の取り過ぎも気になります。

そこで、スポーツドリンクよりも甘さ控えめで、体に速やかに吸収されるという 経口補水液を自分で作ることに。

作り方を調べると、砂糖、塩、水だけなため、身近にあるもので簡単に出来ます。さらに、かんきつ類の果汁を少し加えたり、クエン酸を加えたりもします。

分量は、1Lの経口補水液なら、1Lの水に、砂糖 40g、塩 3gを入れるだけです。体液とほぼ同じ浸透圧なため、体内への吸収が早いという話なのですが。

ただ、塩分を含んでいるため、どれほど1日に飲めるのかという疑問もあります。これは、市販の経口補水液 『OS-1』が、学童から成人で1日あたり500～1000mlと書かれており、これが目安になりそうです。

OS-1 500mlに含まれている食塩相当量が、約1.5ｇなため、1Lで換算すると、3ｇで同じです。ブドウ糖は、500mlあたり9ｇなので、1Lだと18ｇになり、砂糖 40gと比べ、量は半分ほどと違います。

甘さで比べると、砂糖の甘味を100％とすると、ブドウ糖は約70％と低く。甘さ控えめで糖分を抑えつつ、吸収率を保つなら、ブドウ糖を使った方が良さそうです。


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私は、飲み続けられるかどうかも分からないため、とりあえず、疲れを癒すクエン酸は、用意しました。

クエン酸には、お掃除用と食用があります。今回は、経口補水液に使うため、食品添加物の食用クエン酸を入れます。



こんな感じで作っているのですが。ボウルをのせた状態で0ｇにし、砂糖、塩、クエン酸を次々と入れていきます。



水と混ぜたら、ペットボトルに入れて、冷蔵庫で保存。私は、2L分を一度に作っています。

手作りの経口補水液の賞味期限なのですが、冷蔵庫保存で2日という話もあれば、その日のうちにもあります。ここら辺は、自己判断になります。私は、二日で飲み切っています。

どんな味かなのですが。クエン酸で酸味があるため、塩味が目立たなくなり、飲みやすくなるように感じました。

家では、コーヒーを飲まずに、自作の経口補水液を飲むようになり、ちょっとシャキッとした感じになります。これは、何か不足していたものが、補われているのかもしれません。

しばらく続けてみて、より良さが実感できたら、今度は、ブドウ糖でも作ってみようと思います。

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